Koristni nasveti

Kako se ogreti pred tekom, seznam vaj

Pin
Send
Share
Send
Send


Kot veste, je tek najcenejši in najučinkovitejši način, da pridete v formo, izboljšate zdravje ali izboljšate telesno zmogljivost. Vendar pa ni dovolj, da bi šli na stadion, razbit teren in se odpravili na pot. Obstaja veliko odtenkov, ki jih je treba narediti pred tekom. Zato bomo danes analizirali eno pomembnih točk tekaškega treninga - ogrevanje. In prav tako upoštevamo pripravo na maratone in sprinterske dirke uradnega utripa serije Moskovski maraton, dobitnik nagrade Istanbulski maraton 2018, zbiratelj dobrodelnega sklada Življenje kot čudež - Igor Lisnik.

Zakaj potrebujem ogrevanje?

Vsaka vadba lahko ogreje mišice, ligamente in tkiva. V tem času so mišice nasičene s kisikom in postanejo bolj prožne, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Tako s segrevanjem sprožimo energijske rezerve telesa, da ga pripravimo na intenzivno telesno aktivnost.

Torej, podrobneje popravimo. Za ogrevanje je potrebno:

  • sprožijo rezerve energije,
  • priprava mišic, ligamentov in tkiv na obremenitve,
  • prilagodite dihala
  • vroče telo je lažje nadzorovati.

Ogrevanje za začetnike

Ogrevanje se mora začeti od zgoraj navzdol - od vratu do stopal.

Ne razgibavajte se raztezanja. Dovolj enostaven za dosego na vseh ravninah.

Utrip ne sme skakati iz ogrevanja. Ne pozabite, da morate še vedno teči.

Trajanje ogrevanja je od 7 do 10 minut.

Športna vadba

Tek na kratke razdalje z največjim pospeškom vključuje naslednje gibe: nihanje zgornjih in spodnjih okončin, zamahi, polovični počepi, nagibi, vrtenje s telesom in glavo. Takšne vaje ogrejejo mišice, nastavljajo tempo dihanja.

Bodite pozorni na izvajanje gibov. Ne pozabite, da ne smejo biti ostri, drseči in hitri. Vdihnite popolnoma skozi nos in izdihnite skozi usta. Ne zadržujte diha in poskusite izdihniti tudi globoko, saj mišicam med tekom močno primanjkuje kisika. In takšna študija dihanja bo pripomogla k učinkovitemu dovajanju kisika telesu.

Maratonska vadba

Pri maratonu dodajte nekaj vaj: krožno vrtenje nog, stopal, bokov, medenice. Po ogrevanju tecite 400 metrov pri srednji hitrosti in nato nadaljujte s korakom. In še enkrat odprite usta.

Zakaj je tako pomembno, da se pred tekom ogrejete

Vprašajte katerega koli, absolutno katerega koli športnika - lepo bi se bilo ogreti pred vsako tekmo, pred vsakim treningom, tudi pred vsako igro v šahu.

Ali tečete zjutraj ali zvečer - vse to ni pomembno.

Ogrevanje pred tekom zjutraj je zelo pomembno, saj smo se ravno prebudili, mišice po spanju niso elastične, morate jih ogreti in raztegniti. Zaželeno je tudi ogrevanje pred večernim tekom, saj mnogi med nami vodijo sedeči življenjski slog (v pisarni, na predavanjih na univerzi itd.), Moramo tudi raztegniti hrbet, čim bolj ogreti mišice za udoben tek.

Kje začeti vadbo

Spomin na vadbeni vrstni red je zelo preprost. Vse tukaj, kot pri pouku fizične vzgoje. Začnite z glavo, konec s stopali. Hrbet je raven, noge v širini ramen, trdno stoji na tleh.

  1. Vrat se ogreje. Najpreprostejši del vaje je ogrevanje vratu, tako da je glava med tekom jasno pritrjena. Naredimo 4 nagibe vratu: navzgor in navzdol, levo in desno, naredimo veliko ponovitev - po možnosti 12-20. Nato premikajte vrat v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. In zadnja vaja za vrat pred tekom je obračanje glave. Stojimo na eni točki in obrnemo glavo za 180 stopinj levo in desno, medtem ko je telo tesno pritrjeno.
  2. Na ramenih in rokah. Segrevanje ramenskih in komolčnih sklepov je izredno pomembno za tek, zato izvajamo različne rotacije. Z rameni vrtamo naprej in nazaj, 10-12 ponovitev. Roke iztegnemo, upognemo komolce in naredimo gibe v eno ali drugo smer.
  3. Taz korpus. Pred jutranjimi in večernimi teki je pomembno, da telo pritrdite, da ne bi napeli hrbta (in boli veliko začetnikov tekačev). Roke v gradu, noge nekoliko širše od ramen, naredimo zvijanje telesa levo in desno (8-10 ponovitev). Nato pritrdimo spodnji del hrbta: roke na pasu, noge na širini ramen, naredimo krožne rotacije s telesom okoli navpične osi (4-krat se noge in trup ne premikajo).
  4. Noge. Če po nekaj minutah teka ne želite zapustiti dirke, potrebujete obvezno vajo za noge. Prva vaja: dvignite levo nogo, postavite jo pod kotom 90 stopinj, nožni prst bi moral pogledati v tla in, kot pravijo pri pouku telesne vzgoje, "narišite kroge." Druga vaja: enaka drža, vendar steno že zavrtite (4-krat v smeri naprej in nazaj).

Kaj še storiti pred tekom? Pomembno je, da iztegnete kolena, noge nekoliko širše od ramen, roke na kolenih in naredite krožne rotacije. To lahko storite tudi z zaprtimi nogami.

Zelo priljubljena vaja med nogometaši Gleženj. Nogavico položimo na tla in začnemo izvajati zasuke, to počnemo čim dlje, po možnosti do odpovedi, ker naj bodo stopala čim bolj napeta.

Potegnite koleno do prsnega koša + korak

Cilj so kvadricepsi, gluteusi, piriformis.

Potegnite eno nogo čez koleno do prsnega koša. Sprostite in naredite korak naprej. Zamenjajte nogo. Nato primite nogo za stopalo in koleno, jo zamahnite in jo potegnite k prsim. Stopi naprej. Zamenjajte nogo.

Boki

Cilj so globoke mišice kolkov in kolčnega sklepa.

Iz začetnega položaja, ko stojite, upognite koleno, ga dvignite na raven stegna in ga obrnite za 90 stopinj navzven (po potrebi si pomagajte z rokami). Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Krožno vrtenje rok

Cilj so deltoidne mišice, zgornji del hrbta.

Začetni položaj - stoje, stopala so široka na ramenih, roke v bokih v višini ramen, dlani navzdol. Izvedite krožno vrtenje z rokami 30 sekund v obe smeri.

Meta so telo, deltoidne mišice, stegnenice.

Iz stoječega položaja se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, s prsti se dotaknite zemlje. Držite 2 sekundi. Z rokami naprej naredite dva do tri korake, nato se vrnite v začetni položaj.

Frankenstein sprehod

Cilj so spodnjice.

Potegnite nogo naprej, se z rokami dotaknite prstov te noge in stopite istočasno. Naslednji korak z zamahom naredite z drugo nogo.

Kot vidite, so vaje zelo preproste in ne zahtevajo veliko časa za dokončanje. Omeniti velja tudi, da kateri koli ogrevanje pred tekom Omogoča odtok krvi iz organov v mišice, kar pomeni, da se tveganje krčev v boku zmanjša, zaradi česar moramo pogosto iti še korak dlje.

Vrednost ogrevanja pred tekom

Mnogi se vprašajo: ali potrebujete ogrevanje pred tekom? Ena stvar je, če športnik teče na dolge razdalje, zdi se, da je v tem primeru potrebno ogrevanje. To bo trajalo le del celotnega treninga. Toda tu je deset minut teka. Se moram ogreti pred njo? Še posebej, ko je čas omejen in je potreben tudi čas za ogrevanje. Izkazalo se je, da ne glede na to, kako dolgo boste tekli: pet minut ali uro, morate pred tekom ogreti noge. Kaj daje?

Ugodno vpliva na mišice in ligamente

Vaje za ogrevanje povišajo temperaturo ligamentov in mišic, zaradi česar so bolj prožne in elastične. Tako se prepreči morebitna poškodba. In zaradi dejstva, da kri v maščevanje vstopi v mišice in jih nasiči s kisikom in hranili, slednje pridobijo sposobnost daljše telesne aktivnosti.

Še posebej pomembno je ogrevanje zjutraj, ko se telo še ni prebudilo. Zategnjene mišice ne bodo mogle zagotoviti želenega rezultata. Prav tako so nagnjeni k poškodbam.

Pripravi telo in um na stres

Psihološko sta telo in um pripravljena na obremenitev:

  • vzpostavljeno je pravilno dihanje,
  • srce in pljuča se pripravljajo
  • telo postane nadzorovano, kar pomaga zmanjšati padce in poškodbe med tekom,
  • stres se zmanjša za telo, kar je zelo pomembno za živčni sistem.

Povečuje učinkovitost izgube teže

Če se za hujšanje uporablja teka, vam ogrevanje omogoča, da pospešite ta proces zaradi naraščajoče hitrosti presnove. Trajanje ogrevanja je neposredno povezano s trajanjem teka. Toda začetniki bi morali temu nameniti več časa, saj njihovo telo še ni prilagojeno resnim obremenitvam.

Možnosti vadbe za ogrevanje pred preprostim tekom

Vrsta teka v veliki meri določa trajanje in vsebino vadbe. Pri teku na kratke razdalje bi moral ogrevalni kompleks vključevati preproste elemente za razvoj prožnosti. Sem spadajo:

  • roke in noge,
  • padec in polklet,
  • pobočja
  • vrtenje glave in telesa.

Minimalni kompleks za nekaj minut bo odlično ogrel mišice, jim dal elastičnost in nastavljen za delo. Ko izvajate ogrevanje, si morate zapomniti naslednje nianse:

  • Brez nenadnih gibov
  • "Da" lastnim občutkom.

Gladko raztezanje ne bo povzročilo poškodb mišic, poslušanje sebe pa vam bo omogočilo, da pravočasno ustavite ta ali tisti element, ko se pojavijo bolečine.

Ogrevanje mora spremljati pravilno dihanje. Ni ga mogoče zadržati, vdihavati je treba s polnimi dojkami skozi nos, izdih pa skozi usta.

Različice vaj za ogrevanje na dolge razdalje

Pravilno ogrevanje pred tekom na dolge razdalje naj poleg vaj z raztezanjem vključuje tudi druge elemente. Najprej gre za isti tek. Na srednji hitrosti morate preteči kratko razdaljo in iti na korak. Takšno ogrevanje bo telo pripravilo na dolg tek. Po opravljenem ogrevanju utrujenosti ne bi smelo biti, vendar se morate nekoliko potiti. Nato morate znova izvesti raztezni kompleks in več dihalnih elementov. Če je razdalja povezana z ovirami ali tek po grobem terenu, potem morate dodati elemente za ogrevanje sklepov. Sem spadajo rotacijske vaje za kolena, boke, medenico, noge, stopala.

Kako narediti ogrevalni kompleks, da ne bi škodovali sebi?

Za novinke športnike je nujno vprašanje: kako se ogreti pred tekom. In zadeva sploh ni v samih vajah, ampak v njihovem zaporedju. Bolje je začeti od zgornjih delov hrbtenice, gladko se premikati do spodnjih. Običajno ogrevanje lahko deluje tako:

  1. Cervikalna hrbtenica. Vadbo začnite z vratu, z gladkimi nagibi glave naprej in nazaj, levo in desno. Nato so potrebne krožne rotacije glave.
  2. Roke. Roke iztegnemo ob straneh, tako da stojimo točno z nastavitvijo širine stopala. Vrtamo v različne smeri v rokah, nato v komolčnem sklepu, nato v ramenih.
  3. Telo. Za ogrevanje spodnjega dela hrbta je potrebno nagibanje telesa v levo in desno, naprej in nazaj.
  4. Noge. Nato morate iztegniti noge. Če želite to narediti, najprej stojte na eni nogi, upognite drugo pod kotom 90 stopinj in izvedite rotacijske gibe, najprej v kolenskem sklepu, nato v gležnju in kolčnem sklepu. Ponovite za drugo nogo.
  5. Končamo ogrevanje z raztezanjem, z vsako nogo izmenično delamo spuščene naprej.

Ta kompleks ne bo trajal več kot 5-7 minut, vendar bo odlično pripravil sklepe in mišice za delo. Za zaključek predstavljamo tabelo, v kateri opisujemo dejanja, ki jih med ogrevanjem ni priporočljivo izvajati.

UkrepZakaj ne priporočamo?
Začnite ogrevanje - raztezanjeObstaja nevarnost poškodb.
Zajtrk pred vadboBolje jejte po teku
Dolga vadbaSegrevanje več kot dvajset minut bo pripeljalo do tega, da za glavni trening ne bo moči

Le pravilen pristop k treningu lahko daje pozitiven rezultat. In ogrevanje pred tekom ima tukaj odločilno vlogo. Ogrevanje pozimi je še posebej pomembno, ko na prebujanje organizma ne vplivajo le notranji dejavniki, temveč tudi zunanji dejavniki, povezani s hladnim zrakom, obilico padavin in grobo cestno površino.

Oglejte si video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap Appointed Water Commissioner First Day on the Job (Avgust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send